[스크랩] [(다이어트)] 똑똑한 다이어트 법칙 소개

 

no more d.i.e.t 우리나라 성인 네 명 중 한 명이 비만이다. 각종 성인병과 밀접한 관계가 있는 비만은 건강에 큰 위협을 주고 있어 다이어트는 더 이상 여성의 외모를 가꾸기 위한 것이 아니다. 다이어트는 이제 선택이 아닌 필수 사항이다. 건강하고 당당한 외모를 만들어주고 더 이상 말이 필요 없는 똑똑한 다이어트 법칙을 소개한다. 건강하게 다이어트 하는 식생활법 살을 빼거나 살이 찌지 않게 하는 핵심은 식생활에 있다. 기본적으로 적게 먹어야 비만을 방지할 수 있다. 그러나 무조건 적게 먹으면 장기적으로는 비만 해소에 도움은 커녕 건강을 해칠 뿐이다. 01. 비타민과 식이섬유가 풍부한 식품을 먹어라 비타민과 식이섬유는 신진대사를 활성화하여 에너지를 빠르고 효과적으로 소비해 다이어트 시 꼭 필요한 음식으로 알려져 있다. 또한 다이어트 도중 발생하기 쉬운 변비를 예방해준다. 02. 불규칙한 식사시간부터 바로 잡아라 식사량을 줄이기 위해 갑자기 먹는 양을 줄이거나 식사를 거르게 되면 폭식하게 되므로 규칙적으로 식사 한다. 우리 몸은 영양분을 제때 보충 받지 못하면 균형이 깨지고 신진대사가 원활하지 못해 영양소가 소비되지 않고 체지방이 쌓이게 된다는 것을 잊지말자. 03. 소식보다 일정한 양을 정하고 먹어라 식사량이 일정하지 않고 소식과 과식을 반복하면 우리 몸은 필요한 영양소를 제때 충분한 양만큼 얻을 수 없어 몸 안으로 들어오는 영양분을 자꾸만 저장하려고 하기 때문에 살이 찌기 쉽다. 따라서 우리 몸이 안심하고 음식을 소화, 흡수, 배설할 수 있도록 일정한 양을 섭취해야 한다. 04. 당분 관리를 하라 포도당으로 인해 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되고 분비된 인슐린은 세포를 자극하여 글리코겐을 형성한다. 이렇듯 체내에 오랫동안 글리코겐 상태로 있던 것이 지방세포의 지방으로 저장되기 때문에 당분이 낮은 식품 위주로 섭취한다. 05. 식사 시간을 즐겨라 위는 음식이 들어가고 어느 정도 시간이 지나야 포만감을 느낀다. 그렇기 때문에 빨리 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 많이 먹게 된다. 또 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 소화 흡수가 빠르므로 식사 시간만은 느긋하게 보낼 수 있도록 시간을 정하는 것이 좋다. tip 절대 살찌지 않는 식사요법의 5W1H 원칙 When 항상 일정한 시간에 먹고 식사는 거르지 않는다. Where 음식은 반드시 식탁에서만 먹는다. Who 혼자 식사하게 되면 식사량을 조절하기 어려울 수 있으므로 가족이나 친구들과 함께 식사한다. What 고지방, 고칼로리 식사는 피하고 신선한 과일이나 채소를 많이 먹는다. Why 무언가 먹고 싶다면 왜 그런 생각이 들었는지 생각해보고 정말로 배고픈 게 아니라면 과감하게 음식을 먹지 않는다. HOW 급하게 먹으면 포만감을 덜 느껴서 과식을 하게 되므로 천천히 여유 있게 먹는다. 현명한 다이어트 솔루션 07 01. 체중보다 체지방을 줄여라 단기간 다이어트를 했을 때 부작용이 나타나는 가장 큰 원인은 다이어트의 근본 목적을 상실한 채 체중이라는 숫자의 빠른 변화에만 집착하는 데 있다. 다이어트는 불필요한 체지방을 줄이고 인체의 대사 기능을 정상화해 건강을 도모하는 것이 중요하다. 체지방은 전체 체중에서 지방 무게가 차지하는 백분율(%)로 나타내며, 정상치는 성인 남성의 경우 15~18%, 여성의 경우 20~25%이고 남성은 25% 이상, 여성은 30% 이상의 경우 비만으로 판정한다. 체지방 검사는 가까운 보건소, 비만클리닉, 헬스장에서 가능하다. 체지방을 체크하라 다이어트를 할 때는 2~3kg이 줄고 느는 것에 연연해하지 말고 체지방을 어떻게 관리하느냐에 초점을 맞춰야 요요현상 없이 건강하고 날씬한 몸매를 만들 수 있다. 02. 먹으면서 체중을 관리하라 다이어트를 시작할 때 식사를 거르는 경우가 많다. 하지만 한 끼를 거른 다음 식사를 할 때는 폭식할 경우가 많으며 몸이 신진대사를 줄여 영양소를 저장하려고 해 체내에 지방이 쌓이기 쉽다. 또 식사를 거른 뒤에는 근육에 있는 에너지를 가져다 쓰고 나중에 식사를 했을 때 남은 에너지로 지방을 채우기 때문에 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다. 1 과일 2~3 조각 다이어트 중 부족하기 쉬운 비타민 등을 보충해주고, 식이섬유가 있어 다이어트 시 추천 식품. 하지만 많이 먹으면 칼로리 과다 섭취 할 수 있으니 주의할 것. 2 잡곡밥 한 공기 흰 쌀밥보다 도정을 덜해 섬유소나 각종 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 다이어트 시 추천하는 음식 중 하나. 3 생수 8컵 생수는 0㎉로 많이 마셔도 살 찔 염려가 없다. 또 물을 마시면 체온이 내려가고 몸은 다시 체온을 높이기 위해 에너지를 소비하기 때문에 다이어트에 도움을 준다. 위장이 좋지 않다면 따뜻한 물을 마신다. 03. 다이어트에 도움이 되는 생활습관을 들여라 장을 볼 때 장바구니를 들고 다니면 칼로리가 1.8배나 더 소모되는 사실을 아는가? 또 쇼핑을 하러 다닐 때 작은 지갑이나 핸드백보다 책 몇 권을 넣은 가방을 들고 다니면 에너지 소모가 더 크다. 이처럼 사소한 생활습관의 변화에도 에너지를 소비하면 다이어트에 도움이 된다. 일상생활에서 자투리 시간을 내며 살빼는 방법  장바구니 들기 장을 볼 때 장바구니를 들고 다니면 빈손으로 다닐 때보다 칼로리가 1.8배나 더 소모된다.  마트에서 카트를 끌며 팔뚝살 빼기 마트에서 장을 볼 때 장바구니를 들고 다니면 칼로리 소모량이 늘어나지만 대량으로 구입할 때는 불가능하다. 이때 카트의 무게를 이용하면 어깨, 팔, 가슴운동을 할 수 있다. 1 오른손은 손등이 위로 오도록 하고 왼손은 손바닥이 위로 향하게 손잡이를 잡는다. 2 오른손은 위에서 아래로 힘을 주고 왼손은 아래에서 위로 카트를 들듯 힘을 준다.  집안일을 하면서 옆구리살 빼기 청소를 하거나 설거지를 할 때 신나는 음악을 틀면 자신도 모르는 사이에 음악에 맞춰 몸을 움직여 자연스럽게 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다. 빨래를 갤 때도 선 자세로 빨래를 개면 앉아서 빨래를 개는 것보다 2배 이상의 열량이 소모된다. 1 두 손으로 청소기를 잡고 두 발을 어깨 너비로 벌린다. 2 오른쪽 다리를 뒤편 왼쪽으로 뻗는다. 왼쪽 무릎을 살짝 굽힌다. 한 걸음씩 앞으로 가면서 방향을 바꿔 왼쪽 다리도 똑같이 10회 실시한다.  전화로 큰 소리로 수다를 떨며 옆구리살, 뱃살 빼기 대화를 나눌 때 발성을 크게 하면 더 많은 열량이 소모된다. 또 전화 통화를 할 때 제자리걸음을 걸으면 자투리 시간을 활용할 수 있다. 1 옆으로 누운 뒤 두 다리를 상체보다 조금 앞쪽에 둔다. 2 왼쪽 다리를 살짝 든 뒤 무릎을 굽혀 다리를 든다. 동시에 상체도 들어 왼쪽 팔꿈치를 무릎에 댄다. 이때 상체가 흔들리지 않도록 주의한다. 3 3~5분간 지속하기를 5회 반복 후 방향을 바꿔 오른쪽 다리로 똑같이 실시한다.  TV를 보면서 허벅지살 빼기 TV를 볼 때 똑바로 앉아서 시청하면 안락의자에 기대앉는 것보다 열량이 1.5배 소모된다. 또 리모컨을 사용하지 않는다. 1 의자에 편안한 자세로 앉는다. 2 두 발로 땅을 밀듯이 다리에 힘을 준다. 엉덩이를 좌석에서 0.5cm 정도 띄우고 허리도 동시에 꼿꼿이 세워 20초간 지속한다. 04. 꾸준히 먹을 수 있는 다이어트 식품을 선택하라 아무리 다이어트 효과가 좋다 하더라도 먹기 불편하고 맛없는 것에 손이 안 가는 것은 당연하다. 체지방 감소 시키는 기본 기능은 물론 식사와 관계없이 언제 어디서나 맛있게 먹을 수 있어야 한다. 05. 다이어트 일기를 작성하라 하루 동안 먹은 음식과 운동량 등을 기록하는 ‘다이어트 일기’가 체중 감량에 효과가 있다는 것을 많은 사람이 알고 시도해보지만 작심삼일로 끝나기 일쑤다. 미국 의료기관 카이저 퍼머넌트(Kaiser Permanente) 건강연구센터의 빅터 스티븐스 박사팀은 일기를 꾸준히 쓰는 사람은 쓰지 않은 사람보다 체중을 2배나 더 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 다이어트 일기는 먹은 음식을 기록하고 칼로리를 계산함으로써 스스로에게 책임감을 부여하기 때문이다. 카이저 퍼머넌트의 체중 관리 전문가 케이스 바크만 박사가 소개하는 다이어트 일기 쓰기 노하우 1 다이어트 일기는 가장 편한 방법으로 써라 펜과 종이, 포스트잇, 컴퓨터, 이메일 등 무엇이어도 상관없다. 가장 쉽고 편하게 쓸 수 있는 곳에 적어야 기록에 부담을 느끼지 않아 자주 쓰게 된다. 2 매끼 식사가 끝난 후 바로 적어라 식사 후 바로 적으면 하루 동안 먹은 음식을 한꺼번에 적는 것보다 정확하게 칼로리를 계산할 수 있다. 3 다이어트 일기를 쓰는 이유를 기억하라 다이어트 일기는 섭취한 음식물의 칼로리 계산을 통해 더 이상 음식이 필요하지 않다는 것을 인식하게 해 야식이나 폭식을 줄이게 된다. 다이어트 일기 쓰기 연구 결과 하루 500kcal 정도 음식물 섭취를 줄이고 30분 이상 운동을 하며 육류와 과일 등을 주로 먹으면서 일주일에 6번 이상 다이어트 일기를 쓴 사람은 평균 8kg을 감량한 반면 쓰지 않은 사람은 평균 4kg밖에 감량하지 못했다. 06. 하루 500kcal를 줄여라 식사량을 급격히 줄이기보다는 하루 총 섭취 열량 중 500kcal 정도를 줄이는 것이 건강에 좋다. 이는 한 달에 2kg 정도의 체중을 줄일 수 있는 열량으로 실천하기 쉬운 듯해도 결코 쉽지 않다. 식사 후 디저트로 무심코 휘핑크림을 올린 카페 모카 한 잔(400kcal)과 초콜릿도넛 하나(281kcal)를 먹으면 500kcal가 훌쩍 넘는다. 오늘부터라도 식사 후 마시는 음료 한 잔과 간식을 줄여보자. 고열량인 인스턴트 음식 멀리하기 기름기가 많은 인스턴트 음식은 지방 함유량이 높아 고열량이 많다. 지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내면서 포만감은 덜해 과식하기 쉽다. 07. 허리둘레를 항상 측정하라 허리둘레는 우리 몸의 지방 분포를 평가하는 지표다. 지방이 가장 많이 축적되는 부위가 복부이기 때문. 따라서 허리둘레는 복부 지방량을 반영하는 유용한 자가 지표이므로 수시로 재보는 것이 좋다. 요즘에는 팔다리가 가늘고 몸 중심부에 지방이 모이는 ‘거미형 인간’이 많은데 내장지방이 지나치게 쌓이게 되면 성인병 발생 위험에 높은 내장비만의 원인이 된다. 제품협찬 | 대상 웰라이프(1588-7447, www.welllife.co.kr), 이롬(080-345-1111, www.erom.co.kr), CJ 뉴트라(080-310-1010, www.cjon.net) 도움말 | 박정수(가정의학과 전문의)

출처 : 부산민들레산악회

글쓴이 : 민들레 원글보기

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