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<허리가 아프면 산에 오르세요.>
◆등산이 좋다는건 삼척동자도 잘안다.
◆등산을하는 연령대는 50-60대가 압도적이다.
★등산도 주2-3회 해야 효과가 있다.
*등산은 걷기,달리기와 더불어 대표적인 유산소 운동이다.
*운동강도는 걷기보다 세며 달리기보다는 약한편이다.
*걷기,달리기는 평지에서하며 등산은 산이라는 독특한 지형을 무대로함이 차이점이다.
*오르막,내리막,반복, 돌,바위등을 지형조건으로 걷기나 달리기보다 다양한 근육을사용.
*세계보건기구에서 요통을 예방하고 치료하는데 등산을 추천.
*허리근육,척추뼈를 튼튼하게 해주며 호흡 순환계를 활성화해 산소섭취량을 늘림.
*9kg의 배낭을메고 경사진 산을 오를경우 휴식시의 8,8배 운동량과 산소량이 필요함.
*산을 내려올때도 휴식시의 5,7배에 해당하는 운동량과 산소량이 필요함.
*등산을 하면서 산림욕 효과를 함께 얻을수가 있음.
★초보자만의 페이스
*전문가는 50분걷고 10분 휴식~초보자는 30분걷고 5-10분 휴식.
*숙련자가 초보자를 산행을 함께할경우 이점을 필히 유념할것.
*휴식기간은 5-10분이 적당하다.
*걷는시간과 쉬는시간의 균형도 중요하며 속도는 옆사람과 대화할정도의 버겁지않을정도.
*산행시간은 숙련자보다 초보자가 1,5배정도 필요로 계산하면 적당함.
★등산자세
*평지구간은 걷기와 마찬가지로 척추를 곧게펴고 걷는다.
*오르막에서는 상체를 약간 앞으로 숙여주고 상,하산때에는 보폭을 짧게한다.
*효과는 근육의 피로를 덜어주고 사고 예방에도 도움이된다(한걸음보다는 두걸음으로)
*지면에 발을 디딛는방법도 오르막은 앞꿈치를 내리막은 뒤꿈치를 먼저 닫는다.
*내리막길에서는 발을 디딜때 무릎을 완전히 펴지말고 구부러진 상태에서 딛는다.
*하산때에는 자기 체중의 3배의 충격이 발생한다는 점 유의.
*산행중 오르막에선 심장,내리막에선 관절에 무리가 온다는점을 기억하자.
*등산 전,후에는 반드시 발목,무릎,허리등의 관절을 충분히 풀어줄것.
★이런 사람은 주의 합시다.
*관절염이 심하거나 몸무게가 지나치게 많이 나가는사람.
*심혈관 질환이 있거나 골다공증&고혈압 환자등은 무리한 등산은 조심합시다.
▶가급적이면 건강을 위해서 하는 운동이니만큼 자신의 몸에 맞게 산행을 합시다.
다함께 등산에 참여하여 건강을 지킵시다.!!!!!!!!!!!!!! |